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Sentirse bien

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Tradicionalmente se ha considerado que la depresión es un trastorno emocional, sin embargo, puede que solo sea un trastorno del pensamiento. Los pensamientos negativos, erróneos, pueden ser la verdadera causa de las emociones dolorosas, de los episodios depresivos. Analicemos esta afirmación.

De forma simplificada los elementos que intervienen en el proceso depresivo son: a) el mundo real, b) los pensamientos y c) los sentimientos. Lógicamente antes de que algo que sucede en el mundo real pueda afectar a nuestros sentimientos, ese hecho debe ser procesado por nuestros pensamientos. Los pensamientos son la causa, los sentimientos el síntoma.

Normalmente la persona que tiene sentimientos dolorosos no es consciente de haber realizado ese pensamiento erróneo, solo es consciente de sentirse mal. Y cuando se siente mal su forma de ver las cosas se transforma, los pensamientos son a partir de ese momento inevitablemente negativos y pesimistas, parece que nada tiene valor, que los periodos de felicidad fueron pura ilusión, que su forma de ser es horrible, que la visión que la gente tiene de él/ella es pésima. Se cierra un círculo vicioso en que pensamientos y sentimientos negativos se realimentan unos a otros. Y le parece que los pensamientos negativos son consecuencia de un bajón en el estado de ánimo. Pero no es así: hay un origen, una causa previa que ha pasado desapercibida: un pensamiento deficiente y “automático”, es decir “interiorizado”. Los pensamientos automáticos pueden ser prácticamente invisibles para la persona deprimida.

Una persona que identifique los “pensamientos automáticos”, y actúe para corregirlos, puede lograr con ello cambiar los sentimientos que estos generan. Es decir, superar su estado depresivo.

¿Cuáles son los pensamientos erróneos (distorsiones cognitivas) más comunes?

  1. Pensamiento todo-o-nada. Un estudiante acostumbrado a aprobar todas las materias, ante un suspenso reacciona pensando “Soy un fracaso total“. ¿Hay realmente solo dos tipos de estudiantes, los exitosos, que siempre aprueban, y los fracasados, los que no son capaces de aprobar siempre?
  2. Generalización excesiva. Un peatón camina por la calle y recibe la visita de una caquita de paloma. El peatón piensa: “Joder, es que siempre me tiene que caer a mí la cagadita de la paloma“. En realidad nunca antes le había caído una cagadita de ningún tipo de pájaro.
  3. Filtro mental. Recibes una crítica injustificada de otro bloguero y piensas “Desde luego los humanos somos lo peor, unos egoístas a los que no les importa el impacto de sus actos sobre los demás“. Y en realidad se trata de un caso aislado, procedente de una única persona, mientras que el resto de blogueros te han demostrado continuamente su aprecio. Te has puesto unas gafas que solo te han dejado ver lo negativo.
  4. Transformar lo positivo en negativo. Un bloguero está triste porque no tiene demasiados amigos. Cuando alguien le dice: “Pero si tienes muchos amigos en estos blogs” él responde convirtiendo ese hecho positivo en negativo “ellos no cuentan porque no están en el mundo real“. Cuando su amigo replica, “¿qué importancia tiene eso? Además, a algunos los conoces en persona y te aprecian de verdad”, él contesta “Eso es porque no conocen cómo soy de verdad“.
  5. Conclusiones sin fundamento. Un profesor está dando una clase y un par de alumnos se duermen en el pupitre. El profesor concluye que “no sé dar clase, los alumnos se aburren conmigo“, cuando la realidad es que esos dos alumnos estuvieron de juerga la noche anterior y no han podido mantener los ojos abiertos por más tiempo. Tu jefe te atiende sin apenas mirarte mientras teclea en el ordenador, y eso te hace pensar “cree que no soy competente para este puesto y me va a trasladar a mi antigua sección“. ¿Es que lees el pensamiento? Otro ejemplo: una persona piensa “estaré deprimido el resto de mi vida“, y ese pensamiento le hace profundamente infeliz. En realidad, lee este post, entiende lo que le pasa, va a terapia con un profesional y no vuelve a tener depresión. 🙂 ¿En qué basaba la predicción que le hacía infeliz? ¿Era adivino?
  6. Magnificación y minimización. “¡Dios mío he puesto un post con una falta de ortografía! Es terrible. Ahora todo el mundo pensará que soy un completo analfabeto“. ¿De verdad una falta de ortografía es el fin del mundo? ¿Como para sentirse tan mal? Sin embargo, hoy has tenido un detalle que te honra con un amigo, y piensas que “No es para tanto, todo el mundo hubiese hecho lo mismo“. Tu lupa aumenta lo negativo y reduce lo positivo.
  7. Razonamiento emocional. “Me siento culpable, seguro que he hecho algo mal“. “Me siento abrumado, supongo que es porque mi problema no tiene solución“. Las cosas parecen negativas, y en lugar de pensar si realmente lo son tanto, nuestro estado anímico nos hace creer que realmente son así de negativas. Como lo sentimos así, así debe ser.
  8. Sentencias “Debería”. “Debería ser más puntual“. Los “debería” crean una autoexigencia, unas expectativas, que cuando no son alcanzadas nos hacen sentir vergüenza, culpa y autoaversión. Y este pensamiento es más frustrante cuando se refiere a los demás: “Los conductores deberían parar cuando ven a un peatón que va a cruzar en el paso de peatones“. No hay que dejar que las conductas impropias de otros nos afecten, hay que aceptar la realidad y no sufrir porque algo no es como “debería”.
  9. Etiquetación. “Soy un cobarde“. ¿De verdad un ser tan complejo, con pensamientos, emociones y acciones cambiantes puede ser definido con una única e inmutable palabra? Las etiquetas son estáticas, y las personas somos dinámicas. Si pensamos que un conocido es un “trepa“, esa etiqueta solo generará rencor y malas acciones hacia ese conocido.
  10. Autoculpabilización infundada. Tu hija trae una nota a casa en la que la maestra dice que no está obteniendo buenos resultados en el colegio y piensas: “Debo ser una mala madre. De haberle prestado un poco más de caso no habría pasado esto. He fracasado como madre.” ¿Te vas a responsabilizar tú de todo lo que hagan tus hijos en su vida? Lo que hacen otras personas es, en última instancia, responsabilidad de ellas, no tuya.

Si en algún momento empiezas a sentirte deprimido o atormentado, trata de buscar rápidamente cuál ha sido el pensamiento que te ha llevado a ese estado, e identifica en él cuál o cuáles de los 10 errores de pensamiento has cometido. A mí el método me ha funcionado, pues desde que lo pongo en práctica no he tenido ninguna depresión. Antes tampoco.:)

Si crees que mi experiencia no demuestra nada, deberías tener cuidado con tu forma de pensar, pues estás cometiendo un error de “filtro mental” que te hace ver solo lo negativo 🙂

(Referencia: Libro “Sentirse Bien”, de David D. Burns. Editorial Paidós Autoayuda)

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  1. Los siento, pero yo soy un tipo happy meal No tengo problemas. La última vez que me deprimí fue cuando mi madre me cambió algo delicioso por una triste cucharada de papilla.
    Es posible que conozca a alguien a quien le vayan bien tus consejos…

    Un abrazo AC&DC (bug)

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  2. Hola, Buggy:

    Muy interesante. Reflexionar así sobre qué nos ha llevado a tener ciertos pensamientos negativos o autodestructivos me parece un buen modo de combatirlos. A veces somos demasiado injustos con nosotros mismos y, por extensión, con los demás. Me lo apunto.

    Bien es verdad que hay mil tipos de depresiones y que, ya sabes, no existen enfermedades, sino enfermos, que cada persona es un mundo, pero creo que lo que planteas, siguiendo ese libro, puede ser una muy buena ayuda para muchas personas.

    Un fuerte abrazo, “cascarrabias” 😉

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  3. Jolín, Dicybug… “Punto 6”, el de la falta de ortografía… Y yo vengo ahora mismo de darme cuenta de que he puesto “e ido” en el blog de GKCh… Vengo de allí con una depresión de caballo y llegas tú y me lo recuerdas…

    Somos muy complejos… Cuando estás mal tu cabeza no te deja aplicar las técnicas racionales que has decidido poner en práctica cuando estás bien… Estás demasiado desbordado por las emociones y no te queda hueco en la cabeza para poder razonar… Sin embargo, a veces son ideas simples que no nos habíamos planteado antes las que realmente funcionan en nuestro caso. Tu lista puede ayudarnos a encontrar alguna clave que nos ayude a sentirnos mejor. ¡Gracias!

    Un beso.

    PD1. ¿”Visita de una caquita de paloma”? Además de sensible, te has vuelto un tanto cursi, Dicybug, perdona que te lo diga…

    PD2. “En realidad nunca antes le había caído una cagadita de ningún tipo de pájaro.” He de reconocer que me he partido de risa…

    PD3. Sólo una persona tan sensible como tú podía empatizar con mis sentimientos en el tema del jabón… Muchas gracias, Dicybug!

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  4. Y el caso es que me suena de algo…

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  5. Hola Harturo,
    tienes buena memoria. Lo publiqué en mi anterior blog hace un año. Una bloguera mostró interés por las ideas de las que habla ese libro, así que lo he vuelto a publicar tal cual.
    (y lo he borrado de donde estaba)
    Un abrazo

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  6. Buenas, Buggy.

    Es verdad que los lirbos de autoayuda al que más ayudan es al autor. A mí me gustó esa idea de reflexionar sobre qué pensamientos nos llevan a decir cosas negativas, aunque a vecs debe ser difícil descubrirlos.

    Gracias por los comentarios y por leer el ‘remix’ de Joe White. Dan para una enciclopedia, y más.

    Ay, esta mañana nevaba en Madrid…

    Un fuerte abrazo, Buggybug

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  7. Mi “terapeuta” (eufemismo, obviamente) los denomina “errores cognitivos” y eso es una de las primeras cosas que se trabajan en una terapia psicológica: identificar situaciones que te hacen sentir mal, los sentimientos que provocan, buscar los errores cognitivos que has cometido y volver a pensar en la situación siendo consciente de que no es tan grave: los sentimientos negativos reducen su intensidad y te sientes mejor.

    Gracias Dicybug: compraré el libro y mi terapeuta se sentirá aún más orgulloso de mí.

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  8. Parece ser que lo que cuenta ese libro es algo así como una forma de hacer psicología más o menos extendida…y si encima te dicen que el libro no es peligroso…perfecto.

    Deberías pedirle comisiones a la editorial, eh? porque creo que te las mereces! Si has hecho hasta una reseña!

    Otro abrazo para ti.

    Responder
  9. Hola, Dicybug:

    ¿Cómo va la cosa? Espero que bien. Oye, te escribo porque he echado de menos un post tuyo sobre las manifestaciones de Madrid y Barcelona a favor y en contra de la dictadura de Castro. Igual no te apetecía o no has tenido tiempo (uno ha estado algo liadillo este fin de semana). Bueno, ¿se admiten sugerencias?

    Un fuerte abrazo, Buggy

    Responder
  10. Pingback: Etiquetación « Hace frío aquí fuera…

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